У кожної людини при напружених емоційних станах міняється міміка, підвищується тонус скелетної мускулатури, темп мови, з’являється метушливість, що приводить до помилок в орієнтуванні, змінюються дихання, пульс, колір обличчя.

Емоційне напруження швидше за все піде на спад, якщо увагу людини переключиться від причини гніву, смутку чи радості на їхні зовнішні прояви – вираз обличчя, сльози або сміх тощо. Це говорить про те, що емоційні та фізичні стани людини взаємопов’язані, а тому мають здатність взаємовпливу. Отже, мабуть, однаково правомірні твердження: «Ми сміємося тому, що нам весело» і «Нам весело тому, що ми сміємося».

Пропонуємо три простих, але досить ефективних способи емоційної саморегуляції.

1. Мускулатура

Самий простий, але доволі ефективний спосіб емоційної саморегуляції – розслаблення мімічної мускулатури. Навчившись розслабляти лицьові м’язи, а також довільно і свідомо контролювати їх стан, можна навчитися керувати і відповідними емоціями. Чим раніше (за часом виникнення емоцій) включається свідомий контроль, тим більше ефективним він виявляється. Так, в гніві стискаються зуби, змінюється вираз обличчя. Виникає це автоматично, рефлекторно. Проте варто «запустити» питання самоконтролю («Чи не стиснуті зуби?», «Як виглядає моє обличчя?”), І мімічні м’язи починають розслаблятися. Тільки необхідне попереднє тренування в розслабленні певних м’язових груп на основі словесних самонаказів. Вправи для релаксації м’язів обличчя включають завдання на розслаблення тієї або іншої групи мімічних м’язів (чола, очей, носа, щік, губ, підборіддя). Суть їх – у чергуванні напруження і розслаблення різних м’язів, щоб легше було запам’ятати відчуття розслаблення за контрастом з напругою. Вправи виконуються за активної спрямованості уваги на фази напруги і розслаблення за допомогою словесних самонаказів, самонавіювання. У результаті багаторазових повторень цих вправ поступово у свідомості виникає образ свого обличчя у вигляді маски, максимально вільного від м’язевої напруги. Після такого тренування можна легко по уявному наказу в потрібний момент розслабити всі м’язи обличчя.

2. Дихання

Важливим резервом у стабілізації свого емоційного стану є вдосконалення дихання. Як не дивно, не всі люди вміють правильно дихати. Не останню роль невміле дихання грає і у втомленості.Зосередивши свою увагу, неважко помітити, як змінюється дихання людини в різних ситуаціях: по-різному дихають сплячий, той що працює, розгніваний, той хто розвеселився, засумував або злякався. Як видно, порушення дихання залежать від внутрішнього стану людини, а тому і довільне впорядковане дихання повинно надавати зворотний вплив на цей стан. Навчившись впливати на своє дихання, можна придбати ще один спосіб емоційної саморегуляції. Сенс дихальних вправ полягає у свідомому контролі за ритмом, частотою, глибиною дихання. Різні типи ритмічного дихання включають затримки дихання різної тривалості та варіювання вдиху і видиху. Встановлено, що фаза вдиху збуджує закінчення симпатичного нерва, активізує діяльність внутрішніх органів, а фаза видиху – блукаючого нерва, як правило, надає гальмуюча вплив.

Методика виконання дихальних вправ

1. Сядьте на стілець (боком до спинки), випрямте спину і розслабте м’язи шиї.

2. Руки вільно покладіть на коліна і закрийте очі, щоб ніяка візуальна інформація не заважала вам зосередитися. Сконцентруйтеся тільки на своєму диханні.

3. При виконанні дихальної вправи дихаєте через ніс, губи злегка зімкнуті (але не стислі).

4. Протягом декількох хвилин просто контролюйте своє дихання. Зверніть увагу на те, що воно легке і вільне. Відчуйте, що вдихаємо повітря більш холодне, ніж повітря, що видихається. Слідкуйте лише за тим, щоб дихання було ритмічним.

5. Тепер зверніть увагу на те, щоб під час вдиху і видиху не включалися допоміжні дихальні м’язи – особливо при вдиху не слід розправляти плечі. Вони повинні бути розслаблені, опущені і злегка відведені назад. Після вдиху, природно, повинен піти видих. Проте спробуйте продовжити вдих. Це вам вдасться, якщо, продовжуючи вдих, ви як можна довше утримаєте від напруги м’язи грудної клітки. Думайте про те, що тепер вам належить тривалий видих. Глибокий вдих і подальший тривалий видих повторіть кілька разів.

6. Зараз контролюйте ритм дихання. Адже саме ритмічне дихання заспокоює нерви, здійснює протистресову дію. Виконуйте повільний вдих, встигаючи при цьому порахувати в середньому темпі від одного до шести. Потім – пауза. Тренуйте ритмічне дихання приблизно 2-3 хвилини. Тривалість окремих фаз дихання в даному випадку не так важлива – набагато важливіше правильний ритм. Цей простий спосіб ритмічного дихання ви можете в будь-який час пригадати і повторити.

3. Візуалізація

Ефективною методикою емоційної саморегуляції є також використання прийомів уяви або візуалізації. Візуалізація – це створення внутрішніх образів у свідомості людини, тобто активізація уяви за допомогою слухових, зорових, смакових, нюхових, дотикових відчуттів, а також їх комбінацій. Візуалізація допомагає людині активізувати її емоційну пам’ять, відтворити ті відчуття, які вона пізнала колись. Відтворивши у свідомості образи зовнішнього світу, можна швидко відволіктися від напруженої ситуації, відновити емоційну рівновагу.

Різновидом візуалізації є вправи «сюжетної уяви», засновані на навмисному використанні кольору і просторових уявлень свідомості людини. Свідомі уявляння фарбуються в потрібний колір, відповідний до потрібного емоційного стану. Колір має потужну емоційну дію на нервову систему. Червоний, оранжевий, жовтий – кольори активності; блакитний, синій, фіолетовий – кольори спокою; зелений – нейтральний. Колірні (температурні, звукові, дотикові) відчуття краще доповнювати просторовими уявленнями. Якщо необхідно заспокоїтися, відпочити, необхідно уявляти широкий, відкритий простір (морський обрій, просторе небо, широка площа, великий зал театру, тощо). Для мобілізації організму на виконання відповідального завдання допомагають образи тісних, вузьких просторів з обмеженим горизонтом (вузька вулиця з високими будинками, ущелини, тісна кімната). Використання даних прийомів одночасно дозволяє викликати необхідний емоційний стан в потрібний момент (спокійне – просторий морський берег, зимовий пейзаж у бузкових сутінках; бадьорить – річний пляж яскравого сонячного дня, сліпуче сонце, яскраво-жовтий пісок). Слід вжитися в картинку, відчути її й зафіксувати у свідомості. Поступово виникне стан розслабленості і спокою або, навпаки, активності, мобілізованності.

Коли виникають надзвичайні ситуації, вони викликають напругу задовго до зіткнення з ними. Тому необхідно підготуватися до них. Першим кроком до успіху в будь-якому починанні є психологічна установка на успіх, абсолютна впевненість у тому, що мета буде досягнута. Необхідно привчити себе до успіху, удачі, зробити її само собою зрозумілою, звичною.

Технічні умови виконання таких вправ полягають у наступному:

• виконуються вони частіше всього вранці, іноді – вдень, але не на ніч;
• концентруватись потрібно від великого і середнього кола уваги (широкі, просторі приміщення) спокійних колірних уявлень (блакитні, сині, фіолетові тони) до малого кола уваги (вузькі, тісні приміщення) і бадьорих колірних тонів (червоний, жовтий, оранжевий кольори ) або, в окремих випадках, до внутрішнього. Від загального до деталей;
• виконання вправ супроводжується музичним підкріпленням: спочатку вправи використовується спокійна, плавна музика, потім поступово музичний темпоритм прискорюється.